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高血压已不再是老年人的专属疾病，中青年人群也会“中招”。徐汇区疾病预防控制中心施建华主任和徐汇区枫林街道社区卫生服务中心赵子昱医生，带我们了解中青年人群如何防控高血压。
图片来源：千图网
危险因素自查
有这些特征的中青年人群需要格外警惕：家族有高血压病史，长期高盐高脂饮食，肥胖或缺乏运动，长期吸烟、酗酒，压力大、睡眠不足。
了解预警信号
高血压患者通常会出现这些症状：持续性头痛、头晕、耳鸣、视物模糊、胸闷、心悸、容易疲劳、夜尿增多。
中青年人群出现以下情况需立即就医：
①剧烈运动后，持续头痛+视物模糊（警惕恶性高血压）。
②血压突然升高，伴胸骨后撕裂样疼痛（需排除主动脉夹层）。
③突发口齿不清+肢体麻木（可能是卒中前兆）。
中青年高血压特点
这三个特点，中青年人群要格外注意：
①隐蔽性更强——症状更轻微，可能仅表现为偶尔头晕、失眠、注意力下降，易被误认为“亚健康”。
②继发性比例较高——约15%～20%由其他疾病引发，如肾上腺瘤、肾动脉狭窄、甲亢等，需重点排查。
③与生活方式高度相关——长期熬夜、外卖高盐饮食、久坐办公、心理压力大是主要诱因。
中青年控压小窍门
①碎片化降压法
通勤时：提前1站下车快走，避免久坐；
办公时：每1小时做3分钟“工位运动”（踮脚尖、颈部拉伸、深蹲）；
应酬时：用无糖苏打水替代酒精，优先点清蒸、白灼菜品。
②打工人饮食改良
外卖选择：备注“少盐少油”，优选杂粮饭+清炒时蔬+去皮鸡肉；
加班夜宵：用无盐坚果（如10颗杏仁）替代泡面、烧烤；
控盐神器：随身携带低钠盐调味包（每日用量小于5克）。
③精准运动方案
适合类型：间歇性高强度训练（HIIT）、游泳、骑行；
科学强度：运动时心率建议控制在最大心率（最大心率=220-年龄）的70%～85%，这能保证较高训练强度，达到提升耐力的效果；
黄金时间：早晨血压高峰期后（9—10点）或下班后（19—20点）。
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